L’été pointe le bout de ses rayons. Il est temps de faire quelque chose pour avoir de l’allure en maillot ! Nous vous avons trouvé un programme de 12 exercices très rapides (30 secondes chacun) à tester sur un mois (ou plus si affinité) qui ne demandera que 8 minutes de votre temps par jour. On essaie ?

Chaque exercice est à faire pendant 30 secondes avec un temps de récupération de 10 secondes entre chaque exercice.

Exercice n°1 – Le Pantin

Muscles travaillés : tout le corps
Avant de vraiment commencer, il est important de s’échauffer. Le “Pantin“ est pour cela un excellent exercice. Claquez vos mains au dessus de votre tête et dans le même temps, écartez et resserrez vos jambes pendant 30 secondes. Faites cet exercice aussi vite que possible pour faire augmenter la température de votre corps.

Exercice n°2 – Monter sur une chaise

Muscles travaillés : jambes, fessiers
Prenez une chaise et posez-y l’un de vos pieds. Montez puis redescendez en alternant le pied d’appui. Regardez droit devant vous et non pas vers le bas.

Exercice n°3 – Les pompes

Muscles travaillés : pectoraux, abdominaux, biceps, triceps
Gardez le dos bien droit et faites autant de pompes que possible.

Exercice n°4 – La chaise

Muscles travaillés : mollets, quadriceps
Appuyez-vous contre un mur et pliez vos genoux à 90°.

Exercice n°5 – Le crunch

Muscles travaillés : abdominaux
Le “Crunch“ est l’exercice le plus populaire pour faire travailler les abdominaux. Allongez-vous, pliez les jambes et remontez le haut de votre corps sur vos genoux. Faites attention àbien fixer le plafond et à ne pas aller trop vite. Cet exercice se fait tout en douceur.

Exercice n°6 – Les flexions

Muscles travaillés : jambes, fessiers
Faites des flexions/extensions en gardant le dos droit.

Exercice n°7 – Le gainage

Muscles travaillés : tout le corps
Au sol, sur le ventre, appuyez-vous sur vos coudes et formez une ligne bien droite avec votre corps. Maintenez la position.

Exercice n°8 – Les pompes étirées

Muscles travaillés : haut du corps
Lorsque vous remontez de chaque pompe, étirez le bras au–dessus de votre corps.

Exercice n°9 – La fente en avant

Muscles travaillés : jambes, fessiers
Maintenez votre corps droit et posez une jambe après l’autre devant vous pour former un angle à 90°.

Exercice n°10 – Le dips

Muscles travaillés : triceps
En appui sur une chaise, les mains sur l’assise, abaissez votre corps au sol pour transférer tout votre poids sur vos bras et montez puis descendez.

Exercice n°11 – L’appui sur le bras

Muscles travaillés : tout le corps
En appui sur un bras, gardez votre corps bien droit. Alternez.

Exercice n°12 – La marche sur place

Muscles travaillés : tout le corps
Debout et bien droit, montez vos genoux le plus haut possible.

Retrouvez tous ces exercices en vidéo :

Je ne pense pas qu’il soit possible de trouver un entraînement plus simple et plus rapide ! Vous n’aurez absolument plus d’excuses pour ne pas vous y mettre !

Source : feroce