Au fil des années, la viande devient de plus en plus la principale source de fer chez beaucoup de personnes. C’est pour cette raison que les végétariens, ou les personnes qui cherchent simplement à éviter la viande rouge, essaient de trouver d’autres sources qui peuvent leur fournir l’apport journalier recommandé de fer.

Selon le « National Institutes of Health », la quantité recommandée de fer par jour est de 8 à 27 mg pour les personnes adultes. La quantité la plus basse est suffisante pour les hommes adultes, tandis que les femmes enceintes peuvent avoir besoin de plus. Si vous êtes végétarien, ou bien que vous souhaitez juste connaitre les aliments les plus riches en fer que vous pouvez consommer, cet article est pour vous !

Il y a plusieurs plats savoureux à base d’aliments végétariens, qui sont extrêmement riches en fer et faciles à préparer, en plus de leur grand apport en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux.

13 aliments qui contiennent plus de fer que la viande

Épinard

Ses feuilles vert foncé sont extrêmement riches en fer. Seulement 3 tasses contiennent 18 mg de fer. Une salade d’épinards fournira à votre corps la quantité quotidienne de fer nécessaire.

Brocoli

Le brocoli est une source incroyable de fer et d’autres nutriments, dont la vitamine K et le magnésium, qui sont d’une importance primordiale. Il est également riche en vitamine C et a la capacité de stimuler l’absorption du fer dans le corps.

Lentilles

Une tasse de lentilles fournira à votre corps plus de fer qu’un steak de 200 grammes. Les lentilles sont riches en potassium, en protéines et en fibres alimentaires. Elles peuvent être consommées dans une soupe ou dans une salade.

Chou frisé

Grâce à sa haute teneur en fer, ce légume combat efficacement la fatigue et l’anémie. Dans 3 tasses de chou frisé, il y a 3,6 mg de fer. Vous pouvez le manger cru, vous pouvez l’ajouter dans une soupe ou dans une salade.

Chou de Chine « Bok Choy »

Ce chou chinois vous donnera la dose recommandée de vitamine A. 1 tasse de celui-ci vous fournira 1,8 mg de fer. Vous pouvez le faire sauter ou le faire cuire à la vapeur.

Pomme de terre au four

Une pomme de terre cuite vous donnera 3 fois plus de fer qu’une portion de poulet de 100 grammes. Vous pouvez la garnir de yaourt grec et de fromage fondu.

Graines de sésame

1 cuillère à soupe de graines de sésame contient 1,3 mg de fer. Vous pouvez les intégrer facilement dans votre alimentation. Saupoudrez quelques graines de sésame sur votre salade ou ajoutez-les dans une sauce salsa ou une vinaigrette.

Noix de cajou

Toutes les noix contiennent une teneur élevée en protéines et à cause de cela, elles sont recommandées pour les végétariens. Cependant, les noix de cajou ont un avantage supplémentaire : elles sont riches en fer. ¼ tasse de noix de cajou vous fournira 2 mg de fer.

Pois chiches

1 tasse de pois chiche contient 4,7 mg de fer, ce qui représente plus de la moitié de l’apport journalier recommandé (AJR) pour un homme adulte. Vous pouvez les mélanger avec du feta, des tomates et du concombre si vous voulez faire un plat savoureux. Ou, vous pouvez les rôtir dans un peu d’huile d’olive pour préparer une collation croquante.

Chocolat noir

Il fournit de nombreux avantages pour la santé qui favorisent des dents et une peau plus saines. Le chocolat noir augmente l’apport en fer et réduit l’anxiété. 30 grammes de celui-ci contiennent 2 mg de fer, soit plus de 30 grammes de bœuf.

Betterave

1 tasse de betterave contient 4 mg de fer plus que ce qu’on trouve dans 200 grammes de viande. La betterave est une source incroyable de nutriments essentiels, y compris les folates, les acides gras oméga-3 et les vitamines C, A et K.

Tofu

Une demi-tasse de tofu va fournir à votre corps 3 mg de fer. Vous pouvez trouver de nombreuses recettes différentes pour préparer le tofu et profiter de ses bienfaits pour la santé.

Haricots

1 tasse de haricots contient 3 mg de fer. Les haricots sont connus pour être l’alternative du Chili végétarien, et sont couramment utilisés comme alternative saine à la viande.

Recommandations :

N’oubliez pas d’avoir un régime alimentaire équilibré et varié alliant différents aliments d’origine végétale et animale afin de profiter pleinement de leurs bienfaits, de pratiquer une activité physique régulière, et de boire beaucoup d’eau.

source:santeplusmag