La planche – Kumbhakasana

Faire la planche fait presque travailler tous les muscles de votre corps, mais surtout vos cuisses, vos fesses, vos épaules, votre dos et, bien sûr, votre bedon. Comment l’exécuter : Placez-vous comme si vous faisiez des push-up, les bras étendus et les mains vis-à-vis de vos épaules. Respirez profondément et gardez votre dos droit. Gardez vos mains à plat tandis que vous rentrez les muscles abdominaux. Gardez la position 15-30 secondes avant de relâcher vos genoux. Répétez cinq fois, en faisant des pauses de 15 secondes entre chaque.

Le vent assouplissant – Pavanamukthasan

Cette posture est excellente pour apaiser les maux de dos et renforcer vos hanches et cuisses. Comment l’exécuter : Étendez-vous sur le dos, les jambes étirées et les talons se touchant, vos bras le long du corps. Respirez tout en repliant vos genoux vers votre torse. Retenez vos genoux en les rapprochant de votre corps. Contractez vos cuisses et appliquez un peu de pression sur vos muscles abdominaux en tenant la position. Tenez cette position pendant 60 à 90 secondes, tout en respirant profondément. Expirez et relâchez lentement les genoux, tout en ramenant vos bras le long de votre corps. Répétez cinq fois, en faisant des pauses de 15 secondes entre chaque.

La position du ponton – Naukasana

Cette position se concentre sur les muscles du dos et des jambes. Comment l’exécuter : Commencez en étant étendu sur le dos, vos jambes étirées et les bras le long de votre corps. Inspirez en relevant les jambes droites, tout en étirant vos orteils et pieds. Formez un angle de 45 degrés avec votre corps en touchant vos jambes avec vos bras étendus. Respirez normalement en tenant la position 15 secondes. Relâchez la pause, et reposez-vous 15 secondes. Répétez cinq fois, tout en vous permettant un temps de repos entre chaque.

La posture de l’arc – Dhanurasana

Idéale pour renforcer le tronc et raffermir les muscles abdominaux. De plus, cet étirement vous donnera de l’énergie et aidera votre digestion. Comment l’exécuter : Étendez-vous à plat ventre, les jambes étirées et les bras le long de votre corps. Pliez les genoux, tout en tendant vos bras vers l’arrière afin de tenir vos chevilles. Tenez cette position 15 à 30 secondes, tout en respirant normalement. Expirez et revenez à votre position de départ, en vous accordant un repos de 15 secondes. Répétez cinq fois en vous accordant de courtes poses.

Le cobra – Bhujang asana

La position du cobra permet de renforcer le dos et le haut du corps. Elle n’est toutefois pas recommandée pour ceux qui souffrent d’hernie, de blessure au dos ou les femmes enceintes. Comment l’exécuter : Étendez-vous à plat ventre. Étirez vos jambes et redressez-vous sur vos bras. Laissez vos orteils toucher le sol. Respirez lentement et profondément en redressant votre torse. Retenez la position pendant 15 à 30 secondes pendant que vous expirez doucement. Reposez-vous 15 secondes. Répétez cinq fois.

Le bateau – Naukasana

Tout comme la position de l’arc, le bateau permet de travailler le ventre, le dos, les bras et les jambes. Comment l’exécuter : Étendu au sol sur votre dos, allongez les jambes et gardez les bras le long de votre corps. Respirez profondément en soulevant votre torse et relevant vos pieds du sol. Regardez droit devant vous. Tenez cette position en respirant 10 fois. Répétez cinq fois avec 15 secondes de repos entre chaque.

 La chaise – Uthkatasana

La chaise vous

permet de renforcer votre dos, tout en supportant vos hanches et vos cuisses. Elle est toutefois à éviter si vous avez des blessures au genou ou au dos, ou encore si vous souffrez d’insomnie ou de maux de tête chroniques. Comment l’exécuter : Tenez-vous bien droit, les mains jointes devant vous. Repliez vos genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise. Levez vos mains au-dessus de votre tête. Penchez votre torse vers l’avant alors que vous descendez plus bas. Respirez normalement en tenant la position aussi longtemps que possible.

Le pont – Setubandhasana

La position du pont permet d’apaiser les muscles raides, renforcer les hanches et la colonne tout en étirant les muscles abdominaux. De plus, elle aide à diminuer la position sanguine, améliorer la digestion et calmer les symptômes de la ménopause. Comment l’exécuter : Étendez-vous sur le dos. Expirez tout en poussant sur le sol avec vos pieds. Soulevez votre corps jusqu’à ce que vos fesses et votre dos ne touchent plus le sol, mais que votre cou continue de le toucher. Placez vos mains sur le sol pour vous soutenir. Tenez cette position aussi longtemps que possible.

Le guerrier 1 – Veerbhadrasana 1

Cette pose naturelle étirera votre dos tout en renforçant votre tronc, vos cuisses et vos fesses. Comment l’exécuter : Commencez debout, les pieds se touchant et vos mains sur le côté. Étendez votre jambe droite devant vous tout en étant votre jambe gauche derrière vous. Tournez légèrement votre taille afin de faire face à votre genou droit plié. Gardez l’équilibre en tournant légèrement votre jambe gauche. Expirez et redressez votre corps. Étirez lentement les bras au-dessus de votre tête, tout en arquant le dos légèrement. Tenez la position pendant 15 à 30 secondes, en respirant normalement. Brisez la position lentement en expirant et redressant le genou droit, puis revenez doucement à la position initiale. Répétez pour la jambe opposée.

Le guerrier 2 – Veerbhadrasana 2

Cette pose offre des bénéfices similaires à la précédente. Comment l’exécuter : Faites la même chose que la précédente, mais au lieu de lever les bras au-dessus de votre tête, étendez-les de part et d’autre de votre corps. Tournez votre tête afin de vous aligner avec votre jambe droite. Répétez pour la jambe gauche.

Source : ayoye